先講結論

飲食和運動都對心血管有好處，這一點早就確定。但「哪一個比較重要」「兩個一起做是不是一定比較好」，把兩者放在同樣條件下並排比較的研究其實不多。

2026 年發表在《Current Cardiology Reports》的一篇敘述性綜述（由作者挑選、整理文獻，不是合併計算的統合分析）整理了這類研究，結論是：合併做好不好，要看你想改善的是哪一項。

  • 飲食：主要改善體重、膽固醇、空腹血糖
  • 運動：獨有地提升心肺體能、肌力與身體功能
  • 血壓：飲食型態本身就能降不少，合併運動並沒有穩定地比單靠飲食更好

作者建議依自己的狀況，先把其中一項做起來、可能比較容易持續，再逐步走向兩者都做。作者也提醒，多數研究追蹤時間短，很少有研究看長期能不能持續。

飲食的證據：DASH 與地中海飲食

DASH（得舒飲食）降血壓。 1997 年的 DASH 試驗讓 459 名成人吃 8 週「多蔬果、低脂乳品、少飽和脂肪與總脂肪」的組合飲食，研究單位供餐，鈉的攝取量和體重刻意維持不變。結果：

族群 收縮壓多降 舒張壓多降
全體（和對照飲食相比） 5.5 毫米汞柱 3.0 毫米汞柱
有高血壓的人 11.4 毫米汞柱 5.5 毫米汞柱

2001 年的 DASH-Sodium 試驗再加上「減鈉」：「DASH＋低鈉」和「一般美式飲食＋高鈉」相比，收縮壓在沒有高血壓的人低 7.1 毫米汞柱，有高血壓的人低 11.5 毫米汞柱。研究者指出，DASH 飲食和減鈉兩者合併，效果大於單做一項。本站〈堅果與血壓〉也有 DASH 的相關說明。

地中海飲食組的心血管事件較少。 PREDIMED 試驗在西班牙收了 7,447 名 55–80 歲、心血管風險高但還沒發病的人，分成地中海飲食加特級初榨橄欖油、地中海飲食加綜合堅果，以及對照組（建議減少脂肪攝取）。中位追蹤 4.8 年，心肌梗塞、中風或心血管死亡的發生率：

  • 橄欖油組 3.8%，風險比 0.69（95% 信賴區間 0.53–0.91）
  • 堅果組 3.4%，風險比 0.72（0.54–0.95）
  • 對照組 4.4%

這裡要說明：PREDIMED 2013 年的原版論文因為部分受試者沒有照規定隨機分組而撤回，上面引的是 2018 年修正分析後重新發表的版本。對照組也不是「什麼都不做」，而是「建議少吃脂肪」。

運動的證據：動多少、差多少

建議量：2019 年 ACC/AHA 初級預防指引建議，成人每週累積至少 150 分鐘中等強度，或 75 分鐘費力的身體活動。美國 2018 年身體活動指引再加上每週至少 2 天的肌力訓練。

動一點就有差：美國身體活動指引的科學報告指出，活動量和心血管疾病死亡呈現明顯的反向關係，而且風險下降的幅度在前段最大、沒有下限——不必先做到 150 分鐘才有好處，平常最不動的人稍微多動一些，風險下降最明顯。

一篇合併美國與歐洲 6 個世代、66 萬人、中位追蹤 14.2 年的研究（Arem 2015）也看到類似的趨勢，和完全不運動的人相比：

每週休閒活動量 全死因死亡風險比
有動但不到建議量 0.80
建議量的 1–2 倍 0.69
建議量的 3–5 倍 0.61（之後不再下降）

心血管死亡則在建議量的 3–5 倍時最低（風險比 0.58；風險比小於 1 代表風險較低）。上面這兩份資料都來自觀察性研究，Arem 的運動量還是受試者自己填寫問卷，只能說「動得多的人死亡風險較低」，不能直接證明是運動造成的。

運動也能降血壓；血壓偏高、還沒到高血壓的人，降幅比血壓正常的人大。

兩個一起做，會不會加倍？

直接比較「只飲食、只運動、兩者合併」的隨機試驗，結果並不是一律「一加一大於二」：

  • 體重：439 名過重或肥胖、不常運動的停經後女性做了 1 年（Foster-Schubert 2012），體重變化只飲食 −8.5%、只運動 −2.4%、合併 −10.8%。合併比只運動多減很多，但和只飲食相比，差異在校正後沒有達到統計顯著。不過只有運動組的肌肉量是增加的（和其他組相比差異不大）。
  • 減到同樣體重時：一個小型試驗（Weiss 2016）讓 52 人用節食、運動或兩者，都減掉約 7% 體重；心血管危險因子的改善三組沒有差別，但運動組的心肺體能（最大攝氧量）提升了 22%，只節食的人則沒有提升。
  • 心血管事件：Look AHEAD 試驗讓 5,145 名過重或肥胖的第 2 型糖尿病患者接受「少吃＋多動」的密集生活型態介入（對照組只接受糖尿病衛教），中位追蹤 9.6 年，心血管事件沒有減少（風險比 0.95，95% 信賴區間 0.83–1.09），試驗因此提前終止。

所以，飲食和運動的好處有一部分重疊，有一部分各自獨有。體重、血糖主要靠飲食出力，體能、肌力則主要靠運動，單靠節食幾乎沒有提升。

不用二選一：美國心臟協會的看法

美國心臟協會的 Life's Essential 8 八項健康要素，把飲食、身體活動、尼古丁、睡眠、體重、血脂、血糖、血壓並列，八項直接平均算總分，沒有說哪一項比較優先。2019 年美國心臟學院／美國心臟協會（ACC/AHA）初級預防指引也把「一輩子維持健康的生活型態」列為預防動脈硬化、心衰竭、心房顫動最重要的方法。

所以與其問「飲食還是運動」，不如問：以你現在的狀況，先從哪一項開始比較做得到、比較能持續？

那該怎麼做

  • 血壓偏高：飲食型態（例如 DASH）加上減鈉，是研究證據最直接的做法；運動本身也能降血壓。
  • 體重、血糖是主要問題：飲食調整是出力最多的部分，運動可以幫忙保住肌肉。
  • 體力差、容易喘、肌力不足：體能與肌力主要靠運動改善；開始前如果有心臟病或其他慢性病，先和醫師討論運動強度。
  • 平常幾乎不運動：不必一開始就追 150 分鐘，先從每天多走一點開始，好處在前段最多。
  • 想知道自己的整體風險：可以先用 PREVENT 計算器 算一次，再決定從哪一項下手。